´ç´¢º´¿¡¼ ¿îµ¿ ¹æ¹ý
1. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ¹æ¹ý
´ç´¢º´ ȯÀÚ´Â ¾ÈÀüÇÏ°Ô Áß°£Á¤µµ ¿îµ¿À» ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù. °í°µµ Áï °Ý·ÄÇÑ ¿îµ¿Àº À§ÇèÀ» ÃÊ·¡ÇÒ ¼ö Àֱ⠶§¹®ÀÔ´Ï´Ù. ¹°·Ð ´ç´¢º´
Á¶ÀýÀÌ Àß µÇ°í ÀÖ°í ÇÕº´ÁõÀÌ ¾øÀ¸¸ç ¿îµ¿ ´É·ÂÀÌ ÁÁÀº °æ¿ì¿¡´Â Á¶½É½º·´°Ô °Ý·ÄÇÑ ¿îµ¿À» ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. Áß°£ Á¤µµ ¿îµ¿ °µµ¸¦ ±âÁØÀ¸·Î
¿îµ¿ ¹æ¹ý¿¡ ´ëÇÑ ÀÚ¼¼ÇÑ ¼³¸íÀº ´ÙÀ½°ú °°½À´Ï´Ù.
1) ¿îµ¿ÀÇ Á¾·ù
¿îµ¿ÀÇ Á¾·ù´Â ÇöÀç ¿îµ¿´É·Â, °³ÀÎÀûÀÎ Èï¹Ì ¹× °æÁ¦»çÁ¤¿¡ µû¶ó¼ ¼±ÅÃÇÏ¸é µË´Ï´Ù. ¿îµ¿Àº Ãæ°Ý Á¤µµ¿¡ µû¶ó °íÃæ°Ý¿îµ¿°ú ÀúÃæ°Ý¿îµ¿À¸·Î
³ª´· ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. Ãæ°ÝÀ̶õ ¹ßÀÌ ¹Ù´Ú¿¡ ´ê´Â ¼ø°£ ½Åü¿¡ °É¸®´Â ºÎÇÏ·®À» ¸»ÇÕ´Ï´Ù. ´ç´¢º´ ȯÀÚ´Â ¿îµ¿ Ãʺ¸ÀÚ, ³ëÀÎ, °úüÁßÀÚ, °ñ´Ù°øÁõ,
°üÀý¿° ȯÀÚ ¹× ´Ù¸¥ ¸¸¼ºº´ ȯÀÚµéó·³ ´Þ¸®±â, Á¡ÇÎ, °æÀïÇÏ´Â ½ºÆ÷Ã÷ µî °íÃæ°Ý ¿îµ¿À¸·Î ºÎ»óÀ» ÀÔÀ» ¼ö ÀÖÀ¸´Ï ¼ö¿µ, °È±â, ÀÚÀü°Å,
³ëÁ£±â µî ÀúÃæ°Ý ¿îµ¿À» ÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
ƯÈ÷ ¸»ÃʽŰ溴ÁõÀÌ Àִ ȯÀÚ´Â ´Þ¸®±â³ª Á¶±ë°ú °°Àº °íÃæ°Ý ¿îµ¿ÀÌ ÁÁÁö ¾Ê°í, Áõ½Ä¼º ¸Á¸·ÁõÀÌ Àִ ȯÀÚ´Â ½Åü Á¢ÃË ¿îµ¿ÀÌ ±Ý±â »çÇ×ÀÔ´Ï´Ù.
¶Ç ºñ¸¸ÇÑ »ç¶÷Àº °üÀý ¼Õ»óÀÇ À§ÇèÀÌ ÀûÀº ¼ö¿µ, ÀÚÀü°Å Ÿ±â, ¼öÁß ¿îµ¿, »óü ¿îµ¿ µîÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù.
½ºÄí¹Ù ´ÙÀ̺ù, Çà±Û¶óÀ̵ù, ÆĶó½´ÆÃ, ÀÚµ¿Â÷ °æÁÖ µîÀº ÀúÇ÷´çÀ̳ª °©ÀÛ½º·± °íÇ÷´ç¿¡ ÀÇÇÑ ¼Õ»ó °¡´É¼ºÀÌ ³ôÀ¸¹Ç·Î ´ç´¢º´ ȯÀÚ´Â °¡±ÞÀû
»ï°¡ ÇÕ´Ï´Ù.
2) ¿îµ¿ÀÇ °µµ
¿îµ¿ÀÇ °µµ´Â ½ÉÆó±â´ÉÀ» Çâ»ó½Ãų Á¤µµÀÇ ÀÚ±ØÀ» ÁÖ¸é¼ °úµµÇÑ ºÎ´ãÀÌ µÇÁö ¾Êµµ·Ï Á¤ÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ÈçÈ÷ ÃÖ´ë¿©À¯»ê¼Ò¼Òºñ·®(VO2R,
maximal oxygen consumption reserve) ¶Ç´Â ÃÖ´ë¿©À¯½É¹Ú¼ö(HRR, heart rate reserve)¸¦ ±âÁØÀ¸·Î
¿îµ¿ °µµ¸¦ °áÁ¤ÇÕ´Ï´Ù. ±ÇÀ¯µÇ´Â ¿îµ¿ °µµ´Â ´ë·« 40~50~85%ÀÔ´Ï´Ù. Àþ°í °Ç°Çϸé 50~85%·Î, ³ªÀÌ µé°Å³ª ¿îµ¿ÇÑ ÀûÀÌ ¾ø°Å³ª
¸¸¼ºÁúȯÀÌ ÀÖÀ¸¸é 40~50%·Î ¿îµ¿ÇÕ´Ï´Ù. Áï ´ç´¢¿¡¼´Â Áß°£ °µµÀÎ 40~50%·Î ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾ÈÀüÇÕ´Ï´Ù.
ÃÖ´ë¿©À¯»ê¼Ò¼Òºñ·®Àº ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®(VO2max)¿¡¼ ¾ÈÁ¤»ê¼Ò¼·Ãë·®À» »« °ªÀÌ°í, ÃÖ´ë¿©À¯½É¹Ú¼ö´Â ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö(½ÉÀå¹Úµ¿¼ö)¿¡¼ ¾ÈÁ¤½É¹Ú¼ö¸¦
»« °ªÀÔ´Ï´Ù. µû¶ó¼ ¸ñÇ¥ ¿îµ¿°µµ °è»ê½ÄÀº ´ÙÀ½°ú °°½À´Ï´Ù.
- ¸ñÇ¥»ê¼Ò¼Òºñ·® = ¿îµ¿°µµ(%) x (ÃÖ´ë»ê¼Ò¼Òºñ·®-¾ÈÁ¤»ê¼Ò¼Òºñ·®) + ¾ÈÁ¤»ê¼Ò¼Òºñ·®
- ¸ñÇ¥½É¹Ú¼ö = ¿îµ¿°µµ(%) x (ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö-¾ÈÁ¤½É¹Ú¼ö) + ¾ÈÁ¤½É¹Ú¼ö
ÃÖ´ë»ê¼Ò¼Òºñ·®°ú ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö´Â Á÷Á¢ ÃøÁ¤ÇØ¾ß Á¤È®È÷ ¾Ë ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ÇÏÁö¸¸ Á÷Á¢ ÃøÁ¤ÇÏ·Á¸é °¡½ººÐ¼®±â µî Àåºñ°¡ ÇÊ¿äÇÕ´Ï´Ù. ´ëºÎºÐÀº ÃßÁ¤½ÄÀ»
ÀÌ¿ëÇÑ ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö¸¦ Àû¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ Çö½ÇÀûÀÔ´Ï´Ù. »ç¶÷µéÀÇ ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö´Â ü·Â¿¡ »ó°ü¾øÀÌ ¡®220-³ªÀÌ¡¯¿¡ ÇØ´çµË´Ï´Ù.
µû¶ó¼ ÃßÁ¤ ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö´Â ¡®220-³ªÀÌ¡¯°¡ µË´Ï´Ù. ÇÏÁö¸¸ ÀÌ´Â ºÐ´ç 12~15ȸÀÇ ¿ÀÂ÷°¡ ÀÖÀ½À» ÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
¿¹¸¦ µé¾î ¾ÈÁ¤ »óÅ ½É¹Ú¼ö°¡ ºÐ´ç 70ȸÀÎ ¿îµ¿ °æ·ÂÀÌ ¾ø´Â 60¼¼ ³²ÀÚÀÇ ¸ñÇ¥½É¹Ú¼ö¸¦ ±¸Çغ¾½Ã´Ù. ¿ì¼± ÃßÁ¤ ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö´Â 220-60
Áï 160ÀÌ µË´Ï´Ù. Áß°£ °µµ ¿îµ¿ Áï 40~50%ÀÇ ¿îµ¿ °µµ¸¦ ½ÃÇàÇÏ·Á ÇÒ ¶§, ¸ñÇ¥½É¹Ú¼ö(THR, target heart rate)´Â
´ÙÀ½°ú °°½À´Ï´Ù.
- ÃÖÀú ¸ñÇ¥½É¹Ú¼ö : 40% x (160-70) + 70 = 106
- ÃÖ´ë ¸ñÇ¥½É¹Ú¼ö : 50% x (160-70) + 70 = 115
ºÐ´ç ½ÉÀå ¹Úµ¿¼ö Áï ½É¹Ú¼ö°¡ 106~115·Î À¯ÁöµÉ Á¤µµ·Î ¿îµ¿ÇÏ¸é µË´Ï´Ù.
¿îµ¿ µµÁß ½É¹Ú¼ö´Â º» ¿îµ¿ 5ºÐ ÈÄ °È°Å³ª Àá½Ã ½¬¸é¼ ¸ñ¿¡ ÀÖ´Â °æµ¿¸ÆÀ̳ª ¼Õ¸ñ¿¡ ÀÖ´Â ¿ä°ñµ¿¸ÆÀ¸·Î 10ÃÊ°£ ¸Æ¹Ú¼ö¸¦ ÃøÁ¤ÇÑ ÈÄ 6À»
°öÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î ÃøÁ¤ÇÕ´Ï´Ù. ´Ü º£Å¸Â÷´ÜÁ¦(Ç÷¾Ð¾à), ÀÓ½Å, ÀÚÀ²½Å°æ ÇÕº´Áõ µî ¿îµ¿¿¡ µû¸¥ ½É¹Ú¼ö º¯È¿¡ ¿µÇâÀ» ÁÖ´Â »óȲ¿¡¼´Â ½É¹Ú¼ö¸¦
¿îµ¿ °µµÀÇ ÁöÇ¥·Î »ç¿ëÇÒ ¼ö ¾ø½À´Ï´Ù. ÀÌ·± °æ¿ì¿¡´Â ÁÖ°üÀû ¿îµ¿ °µµ¸¦ »ç¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù.
¾ó¸¶³ª ÈûµçÁö¸¦ ÁÖ°üÀûÀ¸·Î 20Á¡ ´ÜÀ§·Î Ç¥½ÃÇÑ °ÍÀ» ÁÖ°üÀû ¿îµ¿°µµ(Ratings of perceived exertion, RPE)¶ó°í
ÇÕ´Ï´Ù.
Áï ¡®Æí¾ÈÇÏ´Ù¡¯¸¦ 0Á¡, ¡®´õ ÀÌ»ó ¸ø ÇÏ°Ú´Ù¡¯¸¦ 20Á¡À¸·Î ÇÏ¿© ¡®º¸ÅëÀÌ´Ù¡¯, ¡®Á¶±Ý Èûµé´Ù¡¯, ¡®Èûµé´Ù¡¯ µîÀÇ Ç¥ÇöÀ» Áß°£ Á¡¼ö·Î
Ç¥½ÃÇÏ´Â ¹æ¹ýÀÔ´Ï´Ù. ÁÖ°üÀû ¿îµ¿ °µµ´Â ½É¸®ÇÐÀÚÀÎ Borg°¡ °³¹ßÇÑ Ã´µµ·Î¼ °Ç°ÇÑ »ç¶÷ÀÇ °æ¿ì 20Á¡ ¸¸Á¡ÀÇ °¢ Á¡¼ö¿¡ 10À» °öÇϸé
´ë·«ÀûÀÎ ½É¹Ú¼ö¸¦ ³ªÅ¸³À´Ï´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î °í°µµ´Â Èûµé´Ù(15Á¡)¿¡ ÇØ´çÇÏ°í, Áß°£ Á¤µµ °µµ´Â ¾à°£ Èûµé´Ù(13Á¡)¿¡ ÇØ´çµË´Ï´Ù.
ÁöÇ¥¿¡ µû¸£´Â ¿îµ¿ °µµ ºñ±³
°µµ |
ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®(%) |
ÃÖ´ë½É¹Ú¼ö(%) |
ÁÖ°üÀû ¿îµ¿ °µµ |
¸Å¿ì¾àÇÔ |
£¼20 |
£¼35 |
£¼10 |
¾àÇÔ |
20-39 |
35-54 |
10-11 |
Áß°£ Á¤µµ |
40-59 |
55-69 |
12-13 |
°ÇÔ |
60-84 |
70-89 |
14-16 |
¸Å¿ì °ÇÔ |
£¾85 |
£¾90 |
17-19 |
ÃÖ´ë |
100 |
100 |
20 |
¼ûÀÌ Âù Á¤µµ·Î ¿îµ¿ °µµ¸¦ °¡´ÆÇϱ⵵ ÇÕ´Ï´Ù. Áß°£ Á¤µµ °µµ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¿¡¼´Â ¼ûÀÌ Æò¼Òº¸´Ù Á¶±Ý ´õ Â÷°Ô µÇ¸ç, °í°µµ Áï °Ý·ÄÇÑ
À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§¿¡´Â ¼ûÀÌ Æò¼Òº¸´Ù ÈξÀ ´õ ¸¹ÀÌ Â÷°Ô µË´Ï´Ù. ¶¡ÀÌ ³ª´Â Á¤µµ·Î °¡´ÆÇÏ´Â °ÍÀº ºÎÁ¤È®ÇÕ´Ï´Ù. ¶¡³ª´Â Á¤µµ´Â »ç¶÷¸¶´Ù
Â÷ÀÌ°¡ ¸¹±â ¶§¹®ÀÔ´Ï´Ù.
¿îµ¿ °µµ¸¦ MET(metabolic equivalent)·Î ³ªÅ¸³»±âµµ Çϴµ¥, MET¶õ ¼ºÀÎÀÌ ¾ÈÁ¤ »óÅ¿¡¼ »ç¿ëÇÏ´Â »ê¼Ò¼·Ãë·®ÀÎ 3.5
ml/kg/min¸¦ 1 MET·Î Á¤ÀÇÇÏ°í, ±× ¸î ¹è °µµÀΰ¡¸¦ Ç¥½ÃÇÏ´Â ¹æ¹ýÀÔ´Ï´Ù.
Áß°£ Á¤µµÀÇ ½ÅüȰµ¿À̶õ 3-6 METs Áï ½¬°í ÀÖÀ» ¶§º¸´Ù 3-6¹è¿¡ ÇØ´çÇÏ´Â È°µ¿ÀÔ´Ï´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î ¼Óº¸ (3-4mph Áï 4.8-6.4
km/h), Áñ±â°Å³ª ±³Åë¼ö´ÜÀ¸·Î ÀÚÀü°ÅŸ±â(<10mph Áï ½Ã¼Ó 16 km ¹Ì¸¸), ¼ö¿µ, Áغñ¿îµ¿(üÁ¶), ¶óÄÏ ½ºÆ÷Ã÷, Ź±¸,
°ñÇÁ(Ä«Æ® ²ø°í ´Ù´Ï±â, Ŭ·´ ÈÞ´ë), ³¬½Ã(¼¼ ³¬½ÃÇϱâ, ³¬½Ã ÁÙ ´øÁö±â), ·¹Àú Ä«´©, Àüµ¿ ±â°è·Î Àܵð ±ð±â, Áý¼ö¸®(ÆäÀÎÆÃ) µîÀÔ´Ï´Ù.
3) ¿îµ¿½Ã°£
Áß°£ Á¤µµÀÇ ½Åü È°µ¿À» ¼öȸ¿¡ °ÉÃÄ ÃÑ 30ºÐ ÀÌ»ó¾¿ ¸ÅÀÏ ¶Ç´Â °ÅÀÇ ¸ÅÀÏ Çصµ °Ç°À» À¯ÁöÇÏ´Â µ¥¿¡´Â È¿°ú°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù. ÇÏÁö¸¸ üÁßÀ»
Á¶ÀýÇÏ·Á¸é ÃÖ¼ÒÇÑ ÇÏ·ç¿¡ 60ºÐ ÀÌ»ó ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù.
º» ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇϱâ Àü¿¡ 5~10ºÐ°£ Áغñ ¿îµ¿À» ÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. Áغñ ¿îµ¿Àº ±ÙÀ°, ½ÉÀå, Æó°¡ Á¡Â÷ ¿îµ¿Çϱ⿡ ÀûÀýÇÑ »óÅ·ΠÀûÀÀÇϵµ·Ï
ÇÏ¿© ¿îµ¿ Áß ±Ù°ñ°Ý°è ºÎ»ó ¹× ½ÉÇ÷°ü°è ÁúȯÀ» ¿¹¹æÇØÁÝ´Ï´Ù. Áغñ ¿îµ¿Àº ³·Àº °µµÀÇ °È±â³ª ÀÚÀü°Å Ÿ±â¸¦ º» ¿îµ¿ÀÇ 50% °µµ·Î ½ÃÇàÇϰųª
±ÙÀ° ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇÏ¸é µË´Ï´Ù.
ÀÌ¾î¼ º» ¿îµ¿À» 30ºÐ ÀÌ»ó ½ÃÇàÇÑ ÈÄ, Á¤¸® ¿îµ¿À» ½Ç½ÃÇÕ´Ï´Ù. Á¤¸® ¿îµ¿Àº ¿îµ¿ ÈÄ ½ÉÀå ¹× ±Ù°ñ°Ý°è ÇÕº´ÁõÀÇ À§Ç輺À» °¨¼Ò½ÃÅ°±â
À§Çؼ ½É¹Ú¼ö°¡ Á¡Â÷ ¿îµ¿ Àü ¼öÁØÀ¸·Î ¶³¾îÁöµµ·Ï Àû¾îµµ 5~10ºÐ°£ ½Ç½ÃÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î Áغñ ¿îµ¿°ú ºñ½ÁÇÏ°Ô ½ÃÇàÇϸç, ÈçÈ÷
°È±â, ½ºÆ®·¹Äª, õõÈ÷ ÇÏ´Â À²µ¿ µîÀÌ ÀÌ¿ëµË´Ï´Ù.
ÇÏÁö¸¸ °È±â¸¦ º» ¿îµ¿À¸·Î ½ÃÇàÇÏ¸ç ½Ã°£ÀÌ ºÎÁ·ÇÑ °æ¿ì¿¡´Â Áغñ ¿îµ¿°ú Á¤¸® ¿îµ¿À» »ý·«ÇÏ°í º» ¿îµ¿ÀÎ °È±â¸¦ ½ÃÇàÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ÀÌ·±
°æ¿ì¿¡µµ óÀ½°ú ³ªÁß¿¡´Â ¼¼È÷ °È´Â °ÍÀÌ ¾ÈÀüÇÕ´Ï´Ù.
4) ¿îµ¿ ºóµµ
Áß°£ °µµ ¿îµ¿Àº 1ÁÖÀÏ¿¡ 5ȸ ÀÌ»ó Áï °ÅÀÇ ¸ÅÀÏ ½ÃÇàÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. Á¦1Çü ´ç´¢º´Àº ¸ÅÀÏ ÀÏÁ¤ÇÑ ½Ã°£¿¡ ÀÏÁ¤ÇÑ °µµ·Î ²ÙÁØÈ÷ ÇÏ´Â
°ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù. Àν¶¸° ÁÖ»ç¾çÀ» Á¶ÀýÇϱ⠽±±â ¶§¹®ÀÔ´Ï´Ù.
5) ¿îµ¿ Áõ°¡ ¼Óµµ
°Ç°»óÅ°¡ ³ª»Ú°Å³ª, ü·ÂÀÌ ¾àÇϰųª, ¿îµ¿ Ãʺ¸ÀÚÀÌ¸é ¼¼È÷ ¿îµ¿À» Áõ°¡½Ãŵ´Ï´Ù. Ãʱâ 2-6ÁÖ µ¿¾ÈÀº ÀûÀÀ±â·Î¼ ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 3ȸ Á¤µµ(Á¦1Çü
´ç´¢º´¿¡¼´Â ¸ÅÀÏ) ½ÃÇàÇ쵂 ¾àÇÑ °µµ·Î ÇØ¾ß ÇÏ¸ç ½ºÆ®·¹Äª°ú °¡º¿î üÁ¶¸¦ ¸¹ÀÌ ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù. ÀûÀÀ±â°£ÀÌ Áö³ª¸é ´ëºÎºÐ ¸ñÇ¥
¿îµ¿ °µµ¿¡ µµ´ÞÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÁõÁø±â´Â 1-6°³¿ù Á¤µµ¿¡ ÇØ´çµÇ´Âµ¥ ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 3~4ȸ ¿îµ¿Çϸç, ¸Å 2~4ÁÖ¸¶´Ù ¿îµ¿ °µµ¿Í Áö¼Ó½Ã°£À» Áõ°¡½Ãŵ´Ï´Ù.
¾à 6°³¿ù ÈÄÀÎ À¯Áö±â¿¡´Â 1ÁÖÀÏ¿¡ ¾à 1,000Ä®·Î¸®¸¦ ¼Ò¸ðÇϵµ·Ï ¿îµ¿ÇÕ´Ï´Ù. ÀÌ ¶§¿¡´Â ÀÚ½ÅÀÌ Èï¹Ì¸¦ ´À³¢´Â Á¾¸ñÀ» ¼±ÅÃÇÏ°í °è¼Ó
¿îµ¿À» À¯ÁöÇØ¾ß Çϴµ¥ ÀÚ½ÅÀÇ ¿ø·¡ ½ºÄÉÁÙ¿¡ Å« º¯µ¿ÀÌ ¾ø¾î¾ß Áö¼ÓÇϱ⠽±½À´Ï´Ù. Áï Á¡½É½Ã°£À» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ¿îµ¿À» Çϰųª, ÃâÅð±Ù ¶§ ¼Óº¸¸¦
ÇÏ´Â µî ¾÷¹«¿¡ ÁöÀåÀÌ ¾ø¾î¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ¶ÇÇÑ ¿îµ¿À» °°ÀÌÇÏ´Â ÆÄÆ®³Ê°¡ ÀÖÀ¸¸é ÁÁ°í, °¡Á·ÀÇ µµ¿òÀÌ ÀÖ´Ù¸é ´õ¿í ÁÁ½À´Ï´Ù.
2. ±Ù·Â ¿îµ¿ ¹æ¹ý
±Ù·Â ¿îµ¿Àº ±Ù·Â°ú ±ÙÁö±¸·Â, À¯¿¬¼º, ½ÅüÁ¶¼ºÀ» ÁÁ¾ÆÁö°Ô ÇÏ°í ½ÉÇ÷°ü°è À§Çè ÀÎÀÚ¸¦ ³·Ãß¸ç ´ç´¢º´À» ¿¹¹æÇØ ÁÝ´Ï´Ù. µû¶ó¼ ´ç´¢º´ ȯÀÚµµ
±Ù·Â ¿îµ¿À» ÅëÇØ ±Ù°ñ°Ý°è ÅëÁõÀ» ¿¹¹æÇÏ°í »îÀÇ ÁúÀ» ÁÁ¾ÆÁö°Ô ÇÒ ±Ç¸®°¡ ÀÖ½À´Ï´Ù.
±Ù·Â ¿îµ¿Àº ÀÚ½ÅÀÇ ¸ö¹«°Ô, ¾Æ·É, ¿ª±â, ¿þÀÌÆ® Àåºñ³ª ź·Â ¹êµå(Theraband µî) µîÀ» ÀÌ¿ëÇÑ ±Ù·Â°ú ±ÙÁö±¸·Â °È ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
±Ù·Â °È°¡ µÇ·Á¸é ÃÖ´ë ±Ù·ÂÀÇ 2/3 ÀÌ»ó µÇ´Â ¹«°Ô¸¦ °¡Áö°í ¿îµ¿ÇØ¾ß È¿°úÀûÀÔ´Ï´Ù. ±Ù·Â ¿îµ¿ Ãʺ¸ÀÚ´Â ¹«¸®°¡ µÇÁö ¾Ê±â À§Çؼ ÀÚ½ÅÀÇ
ÃÖ´ë ´É·ÂÀÇ 60 % ¹«°Ô¸¦ °¡Áö°í ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ°í, ¼÷·ÃÀÚ´Â ÃÖ´ë ´É·ÂÀÇ 80-100 % ¹«°Ô·Î ¿îµ¿ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ÃÖ´ë ±Ù·ÂÀº
Çѹø¿¡ µé ¼ö ÀÖ´Â °¡Àå Å« ¹«°Ô Áï 1 RM(repetition maximum)À» ¸»ÇÕ´Ï´Ù.
¿îµ¿ ¹æ¹ýÀº ¸ñÀû¿¡ µû¶ó ´Þ¶óÁö´Âµ¥ ±Ù·Â °È°¡ ¸ñÀûÀ̶ó¸é ÃÖ´ë ±Ù·ÂÀÇ 80-85% ¹«°Ô·Î 6-8ȸ ¹Ýº¹Çϱ⸦ 1~3¼¼Æ®ÇÏ´Â °ÍÀÌ È¿°úÀûÀÔ´Ï´Ù.
±Ù Áö±¸·Â °È°¡ ¸ñÀûÀ̶ó¸é ÃÖ´ë ±Ù·ÂÀÇ 60% ÀÌÇÏ ¹«°Ô·Î 15-20 ȸ ¹Ýº¹Çϱ⸦ 1~3¼¼Æ®ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù. ±Ù ÆÄ¿ö Áï ªÀº ½Ã°£¿¡
°ÇÑ ÈûÀ» ³»´Â °ÍÀÌ ¸ñÀûÀ̶ó¸é 3~5ȸ ¹Ýº¹À» 1~3¼¼Æ®ÇÏ´Â °ÍÀÌ ±ÇÀ¯µË´Ï´Ù.
±Ù·Â ¿îµ¿Àº ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 2-3ȸ ½Ç½ÃÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ±ÙÀ°, Àδë, °Ç, °üÀýÀÌ ½¬¾î¾ß ÇÏ°í, °ÈµÉ ½Ã°£Àû ¿©À¯°¡ ÇÊ¿äÇϱ⠶§¹®ÀÔ´Ï´Ù.
±ÙÀ°°È ¿îµ¿ ¹æ¹ýÀº ¿©·¯ °¡Áö°¡ Àִµ¥, °¡Àå °£´ÜÇÏ°Ô ±ÇÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹æ¹ýÀº ´ÙÀ½°ú °°½À´Ï´Ù. ¿ì¼± 8ȸ °Ü¿ì ¿òÁ÷ÀÏ ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô¸¦
°í¸¨´Ï´Ù. ÀÌ´Â ±ÙÀ°¸¶´Ù ´Ù¸¦ °ÍÀÔ´Ï´Ù. 8ȸ¾¿ ¿òÁ÷À̱⸦ 2¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÕ´Ï´Ù. ½Åü °¢ ºÎÀ§ ±ÙÀ° ¿îµ¿À» °°Àº ¹æ¹ýÀ¸·Î °ñ°í·ç ½ÃÇàÇÕ´Ï´Ù.
¿îµ¿À» ¼ö ÁÖ µ¿¾È °è¼ÓÇÏ¸é °°Àº ¹«°Ô¸¦ 12-15ȸ Á¤µµ ¿òÁ÷ÀÏ ¼ö ÀÖ°Ô µË´Ï´Ù. ÀÌ ¶§¿¡´Â ´Ù½Ã °Ü¿ì 8ȸ ¿òÁ÷ÀÏ ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô·Î Áõ·®
½Ãŵ´Ï´Ù. °°Àº ¹æ¹ýÀ¸·Î ¹Ýº¹ÇÕ´Ï´Ù.
±Ù·Â ¿îµ¿ µµÁß ÈÞ½Ä ½Ã°£µµ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î °¡º¿î ¹«°Ô ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§¿¡´Â ¼¼Æ®°£ 1-2ºÐ ÈÞ½ÄÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ°í, ¹«°Å¿ï ¶§¿¡´Â
3-5ºÐ ÀÌ»óÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù. ÈÞ½Ä ½Ã°£ÀÌ ÂªÀ¸¸é ±ÙÀ°ÀÌ ÃæºÐÈ÷ ½¬Áö ¸øÇÏ°í, ÈÞ½Ä ½Ã°£ÀÌ ±æ¸é ¿ö¹Ö¾÷ÀÌ ´ú µÇ¾î ´ÙÄ¡±â ½±°Ô µË´Ï´Ù.
±Ù·Â ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§¿¡´Â ¸ö ÂÊÀ¸·Î ´ç±æ ¶§ ¼ûÀ» ³»½¬°í, ¸ö ¹ÛÀ¸·Î ³»¹Ð ¶§ ¼ûÀ» µéÀÌ ½¬´Â °ÍÀÌ °¡Àå ÁÁ½À´Ï´Ù. Àͼ÷ÇÏÁö ¾ÊÀ» ¶§¿¡´Â
¼ûÀÌ ¸ØÃßÁö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀǸ¸ Çصµ µË´Ï´Ù.
±Ù·Â ¿îµ¿Àº ½Åü ÁÖ¿ä ±ÙÀ° ¸ðµÎ¸¦ °ñ°í·ç ½ÃÇàÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù. Áï »óü¿¡¼´Â ÆÈ ¾ÕµÚ, ¾î±ú, °¡½¿ µîÀ», ¸öÅëÀº º¹ºÎ, ¿·±¸¸®,
Ç㸮¸¦, ÇÏü´Â Çã¹÷Áö ¾ÕµÚ, Á¾¾Æ¸®, ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ° ¿îµ¿À» ÇØ¾ß ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.